torstai 15. kesäkuuta 2017

5 treeniä viikossa ei riitä?!

Jou!

Oon oikeastaan treeniurani alusta saakka treenannut 4-6 kertaa viikossa, veikkaisin että jos otettaisiin ajasta keskiarvo (poislukien lepoviikot ja aerobiset, joita en laske treeneiksi), olisi se jotakuinkin juuri 5 treeniä viikossa. Aerobisia en laske treeneiksi sen takia että teen niitä vaan dieetillä - ja ne on vaan aerobisia :D

Käytiin Maijun kanssa Vierumäellä rentoutumassa :)


Mutta riittääkö se, viisi treeniä viikossa?
Joidenkin mielestä varmaan ei ja toisten mielestä taas kyllä. Omalla kohdallani sen on oikeastaan pakko riittää, jos aion saada riittävästi unta ja antaa aikaa koulun ja töiden lisäksi myös perheelle. En lähtisi kuitenkaan väittelemään riittääkö vai ei, vaan lähestyisin aihetta siltä näkökulmalta että miten se 5 tai kuusi treeniä viikossa saadaan riittämään mahdollisimman hyvin. Eli siis miten voit maksimoida kehityksesi viidellä treenillä viikossa.

Treenin määrä ei suoraan kerro treenin riittävyyttä. Voit treenata vaikka 10 kertaa viikossa saavuttamatta mitään lisähyötyä verrattuna viiteen tai kuuteen treeniin viikossa. Uskon että esim. viidellä treenillä viikossa pärjää todella hyvin, kunhan treenien laatu on kunnossa, lepo ja ruokavalio on kunnossa.

Oon treenannut pitkään ohjelmalla, jonka perusta on viiteen jaettu: selkä, rinta, olkapäät, jalat, kädet. Riippuen hieman aikakaudesta, ollaanko juuri päästy kisadieetiltä reverselle vai onko tilanne esim. tämä kuin nyt että edellisistä kisoista on jo pitkälti yli puoli vuotta ja offseason on kovassa vauhdissa. Kun treeniohjelman perustana on em. kaltainen jako, sitä on helppo muokata aina tilanteen mukaan. Kisojen jälkeen olen monesti pyrkinyt tekemään juuri tuolla perus jaolla suoria sarjoja, raskaasti ja hakemalla progressiota sarjapainoihin. Jonkin ajan kuluttua ollaan kuitenkin säädetty ohjelmaa niin, että saadaan esimerkiksi priorisointia olkapäille tai rinnalle - lisäämällä toinen treeni olkapäille vaikka käsitreenin yhteyteen.

Uskon että juuri tuo muokattavuus 5-jakoisessa ohjelmassa on sen juttu. Pitämällä perusta kunnossa saadaan kuitenkin tarvittaessa lisärasitusta tai muuta ekstraa tehtyä oikeastaan miten vain, kunhan se suunnitellaan niin ettei se lähde haittaamaan sitä perustaa. Okei, joku voi nyt ottaa kantaa, että "eihän se ole 5-jakoinen jos sitä muokataan lisäämällä toinen rintatreeni olkapäiden yhteyteen"... No ei varmaan niin, mutta ei se tätä asiaa muuta :)

Ensimmäistä kertaa yli kuukauden kesälomalla!
Mulla alkaa maanantaina loma, joka kestää elokuun alkuun asti. Ensimmäistä kertaa elämässäni olen vähän pidempään kuin viikon tai pari kesälomalla. Myöskään koulua mulla ei nyt kesällä juuri ole, joten vapaa-aikaa jää normaalia enemmän aika paljonkin.

Oon siis nyt viimeisen pari kuukautta treenannut edellä mainitulla 5-jakoisella, jota on muokattu niin, että olkapäitä on tullut 2x viikkoon, muut lihasryhmät kerran. Tämän loman takia mietittiin Jarin kanssa, että miten me hyödynnettäisiin tämä n. 7 viikon loma-aika. Päätettiin antaa kropalle vähän reilummin rasitusta ja ottaa mukaan tuplatreenit.

Homma muuttui siis niin, että jalat treenaan kerran viikossa, mutta kaikki muut lihasryhmät kaksi kertaa. Tuplatreenipäiviä on kolme ja yhden treenin päiviä kolme. Yhden päivän pidän totaalilepoa. Aloitin uudella treeniohjelmalla jo tällä viikolla, treenijako saattaa hieman hakea paikkaansa jos tarve vaatii, sen takia en sitä vielä tän tarkemmin lähde ruotimaankaan.

Tämän hetken kondista! Painoa noin 84,5 kg


Oon aina ollut todella "domssiherkkä"
Aika näyttää miten tämä kokeilu toimii, sen verran voin nyt sanoa, että maanantaina oli rintatreeni ja tänään myös. Pelotti hieman mennä treenaaman kun edelleen melko kovat domssit maanantaista. Oli oikeastaan mikä lihasryhmä tahansa, niin treenattu lihas on mulla aina useamman päivän aika kipeä. Tämä ei ole muuttunut ajansaatossa mihinkään vaan alusta alkaen on näin ollut. Domssit onkin itselle yksi mittari treenin kovuudesta. Tiedän, ettei se tutkimusten mukaan tarkoita, että sitä kehittyisi enemmän kuin ilman domsseja, mutta itselleni se on todella tärkeä merkki. Oon tottunut siihen, että kovan treenin jälkeen, seuraavana päivänä treenattu lihas on kipeä. Jos treenin jälkeisenä päivänä ei treenattu lihasryhmä ole kipeä niin se on mulle suora merkki huonosta treenistä.

On tullut myöskin seurattua onko esim. dieetillä tai runsailla kaloreilla tai jopa lisäravinteilla vaikutusta domssien voimakkuuteen. Yleisesti palautumiseen kaikilla näillä kyllä on, ja itse domssien voimakkuuteen tuntuu hieman L-Glutamiini vaikuttavan.

Päivittäiset lisärainteet, nyt uudessa ruokavaliossa myös Vitargo mukana joka tosin kuvasta puuttuu :)


Vaikka tutkimusten mukaan ei ilmeisesti perustetta domsseille olekaan, niin kyllä mä uskallan väittää, että jos treenaa hauista ja seuraavana päivänä on ojentaja kipee niin jotain on tehty väärin ;)

Ruokavalio tukee harjoittelua!
Olipa se mikä laji tahansa, niin ruokavalion tulisi tukea harjoittelua mahdollisimman hyvin. Ruokavalio tulisi mielestäni koota tavoitteiden mukaisesti. Oon siis pitkään jo syönyt hiilarivaihtelulla, jossa hiilihydraatin määrää on vaihdeltu päivittäin. Tämä pitää aineenvaihduntani hyvänä ja rasvan kertyminen tuntuu pysyvän suht hyvin kurissa. Aikaisemmin hiilarimäärät oli sidottu päiviin, treenattiin tai ei. Nyt muutettiin tätä niin, että hiilarimäärä toimii yhdessä treenien kanssa. Tuplatreenipäivänä syödään hieman enemmän kuin yhden treenin päivänä ja vastaavasti lepopäivänä taas vähiten. Edelleen on suuri vaihtelu päivien kesken ja lisäksi tarvittaessa tankataan vähän reilummin.

En usko että voisin kovinkaan paljoa tämän motivoituneempi olla kehittymään. On aivan sairas into painaa ja koittaa saada kehitystä aikaiseksi. Mieli ja focus on todella vahvasti ensi kevään Fitness Classicissa, nyt vaan toivotaan ettei tule mitään takapakkeja ennen sitä..!

Tsemppiä juuri sulle, juuri sinun omaan juttuusi! Mitä ikinä teetkään, tee se kovalla palolla ja täydellä sydämellä!

- J

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti