keskiviikko 10. toukokuuta 2017

Fitness-kilpailijan kamala ruokavalio

Holaholaa! ...Ei toki sillä että tuolla pahemmin kuumalta kesäkeliltä näyttäisi, mutta toivoa on hyvä pitää yllä!

Tässä on kaikenlaisia dokumentteja ja muita päivityksiä sillon tällön nähty ja kummasteltu miten kamalia, yksipuolisia ruokia fitness-urheilijat syö... ne kun ei saa syödä mitään muuta kun kanaa ja riisiä ...tai parsakaalia.

Ajattelin vähän höpistä noista omista ruokatottumuksista ja ajatuksista mitä niiden takaa löytyy. Täytyy kuitenkin muistaa, että varmasti maailmasta löytyy kavereita, jotka ei oikeesti syö mitään muuta kun kanaa ja riisiä. Se on kuitenkin heidän oma päätöksensä eikä se tee siitä mitään totuutta väittämälle: "ei saa syödä mitään muuta, jos haluaa kehittyä". Tavoitteita on monia ja jos ruokavaliolla voidaan niihin vaikuttaa niin sitä tulisi säädellä niin, että sinne tavoitteisiin päästään mahdollisimman hyvin.

Koostan tähän ensiksi listan ruoka-aineista joita syön (ja haluan syödä) ympäri vuoden:

Yllä oleva lista koostuu hyvin pitkälti ruoka-aineista, joita syön siis käytännössä päivittäin. Ainoastaan leipää (ja sen päälle tulevia juustoa ja fileesiivuja) syön vain 1-2 päivänä viikossa riippuen miten tekee mieli.



No, nyt on listattu ruoka-aineet joita tulee syötyä, mutta miten ja milloin ja miksi?
- oon hereillä ison osan päivästä ja haluan syödä useasti, joten syön 6 ateriaa päivässä
- haluan syödä monipuolisesti ja sellaisia aterioita mistä tykkään oikeasti
- en syö parsakaalia koska en tykkää siitä enkä tarvitse parsakaalia mistään syystä

Oon jo pidempään syönyt noudattaen ruokavaliota, jossa viikon sisällä vaihtelee hiilihydraatin määrä oikeastaan päivittäin. Tämä sen takia, että vuoden 2015 talvella kokeiltiin ensimmäistä kertaa vaihtaa "tasaisesta, päivittäin samanlaisesta" syömisestä tähän hiilarivaihteluun ja kroppa alkoi kiristyä vaikka viikkotasolla kokonaismakrot/kalorit jne. pysyivät samana. Kun söin tasaisesti joka päivä samat määrät, tuntui kuin olisin ihan tukossa, energiat vähissä (vaikka ruokaa oli reippaasti). Vastaavasti vaihdettuamme tähän ruokavalioon, missä hiilarin määrä vaihtelee päivästä toiseen, kropan kiristymisen lisäksi aloin tuntea itseni todella energiseksi, tuntui tosi freshiltä ja hyvältä lähes tulkoon koko ajan. Mitään muutosta ei siis tapahtunut viikkokeskiarvojen lisäksi myöskään raintoaineissa eli samat ravintoaineet syötiin viikon aikana kuin ennenkin. Miksi siis syödä tasaisesti joka päivä samat ateriat, jos se päivittäinen oleminen tuntuu todella paljon huonommalta kuin nyt?



Syön siis tällä hetkellä niin, että viikko koostuu hiilarien osalta 4 (low, mid, high ja xhigh) eri kokoisesta päivästä. Keskiarvo kaloreilla päivää kohden noin 3000 tällä hetkellä. Tätä keskiarvoa toki hieman säätelee se, kuinka paljon xhigh-päivänä syödään. Lisäksi kaloreita ajellaan pikkuhiljaa ylöspäin, pitäen tämä offikunto edes jokseenkin siistinä. :) En kuitenkaan itse usko siihen, että väkisin pitäisi jokaisen miehen ja naisen yrittää nostaa kalorit vaikka 4000 "koska vaan pitää". Miksi syödä vaikka 1500kcal yli kulutuksen jos kuluttaa tosi vähän? 
  1. low: kahtena päivänä viikosta hiilihydraatin määrä on melko alhaalla, vastaavasti rasvan määrä hiukan korkeammalla, jotta kalorit pysyvät kuitenkin jokseenkin ylempänä
  2. mid: kahtena päivänä viikosta hiilihydraatin määrä hieman korkeampi ja vastaavasti rasvan hieman matalampi
  3. high: yhtenä päivänä viikossa hiilarit jo vähän reippaammin ylempänä ja rasva jo melko alhaalla
  4. xhigh:yhtenä päivänä viikossa syödäänkin sitten hyvin hiilaripainotteisesti, hieman tuntemusten mukaan, mutta käytännössä tankataan reippaasti ja pidetään rasva matalana
Päivät on jaettu siis viikon ajalle em. mukaisesti. Päivittäisellä tasolla on myös hieman vaihtelua aterioissa. En siis syö aamusta iltaan jokaisella aterialla samaa määrää rasvaa tai hiilaria. Proteiini tosin pysyy melko vakiona päivän aikana.

Syön siis 6 ateriaa + treenijuomat päivän aikana:
  • Aamupala: valkuaisia ja keltuaisia, vettä
    • Aamupalan syön aina hiilarittomana, olin dieetillä tai en. Pari vuotta sitten vielä vannoin aamupuuron nimeen, mutta tämä nyt tässä muuttunut hiilarittomaksi. Jotenkin aamusta on mukavampi syödä kevyesti, päivä lähtee hyvin ja pirteästi käyntiin proteiinin ja rasvan sekoituksella. Ei sen kummempaa muuta syytä tälle :)
  • Ateria 2: naudan jauhelihaa (10%) ja vihanneksia. Muutamina päivinä viikosta myös riisiä ja ketsuppia
    • Proteiinin saantini päivän aikana on suhteellisen suuri, joten tämäkin on aika iso ateria. Naudan jauheliha ketsupilla ja kunnon mausteilla vaan on pirun hyvää. Lisäksi hieman vihanneksia ja joskus myös riisiä/makaronia.
  • Välipala: FAST 100% Natural proteiini ja muutamana päivänä cashew pähkinöitä
    • Avainlippu-merkillä varustettu esim. lakritsin makuinen välipala toimii mainiosti! Lisäksi cashew pähkinöitä turvaamaan riittävää rasvan saantia. Mukava, helppo ja nopeasti nautittava välipala töissä kiireiden keskellä.
  • Ateria 4: kaurahiutaleita, raejuustoa, marjoja
    • Tämän syön aina treeniä ennen. Antaa kivasti potkua treeniä varten, täyttää mahaa juuri sopivasti ja ennen kaikkea maistuu pirun hyvältä!  
  • Treenin aikana: FAST Intra
    • turvaamaan aminohappojen saanti treenin aikana, yhdessä 1-2L veden kanssa 
  • Treenin jälkeen: FAST Whey+
    • isolaattimuotoisen heraproteiinidrinkin juon heti treenin jälkeen, yleensä jo pukkarissa. Tästä lempimakuni on suklaa!
  • Ateria 5: riisiä, kanaa, vihanneksia ja joskus myös ketsuppia
    • Tämä tulee syötyä melko nopeasti kun pääsee treenin jälkeen kotiin. Puhtaan makuinen vaalea jasminriisi sekä hyvin paistetut broilerin sisä- tai rintafileet, lisättynä vielä raikkailla vihanneksilla maistuvat tässä vaiheessa päivää erittäin hyvältä!
  • Ateria 6: kanaa, vihanneksia, joskus riisiä ja ketsuppia ja oliiviöljyä
    • Tämä ateria on muutamana päivänä viikossa hiilariton, juuri ennen nukkumaanmenoa. Treenaan yleensä illalla joten tämä tulee 1-2 tunnin päästä ateria 5:sta ja on siten kiva täyte vatsaan ennen hyviä unia.
Käytännössä siis, proteiinia syön pitkin päivää, rasvaa aamupäivisin ja illalla. Hiilihydraattin olen painottanut treenin ympärille, ennen ja jälkeen siis. Aikanaan söin treenin aikana myös FAST Vitargoa, mutta nyt kun päivisin on kohtalaisen vähän muutenkin hiilaria syötäväksi niin mielummin syön sen aterioilla kuin juon sen treenissä.. :) Seuraava hiilihydraatin lisäys ruokavalioon tulee todennäköisesti olemaan juuri vitargo treenijuomaan.

Tämän tyylinen ruokavalio on mulle hyvin vaivaton, normaali ja koen pysyväni energisenä, positiivisena ja freshinä koko päivän ajan. Treeni kulkee mahtavasti ja kondiskin tuntuu pysyvän jokseenkin kurissa. 



Tykkään ruuasta ja mulle on tärkeetä että nautin siitä. Mulle on myös tärkeetä että voin hyvin ja elän terveellisesti. Aikanaan söin miten sattuu, millon sattuu ja nyt vasta jälkeenpäin on tajunnut miten huonosti olenkaan voinut tuolloin. Kyllä mä kuitenkin tykkään välillä herkutella ja etenkin syödä jonkun älyttömän kokoisen hampurilaisen mikä imeytyy viikon. Mutta kun niitä ei joka päivä eikä joka viikko syö, niin ne maistuukin aina sitten vähän paremmalta! ;)

Peace,
J

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti