sunnuntai 6. marraskuuta 2016

Vuosi treenausta lajinomaisesti - tähtäimenä Men's Physiquen SM-kilpailut

Jou,

Voisi hyvinkin sanoa, että vuoden kestänyt projekti on tullut päätökseen. Okei, mä vähän alustan: vuoden 2015 keväällä kilpailin CBB:ssä ja pienten vakuuttelujen ja vekslausten jälkeen saman vuoden kesän offin jälkeen painettiin uusi dieetti syksyn kisoihin - tällä kertaa lajina Men's Physique. Mulla ei ollut oikeastaan mitään tavoitteita, muutakun olla kunnossa. Ympärillä kävi vilske, että rakenne ja fysiikka sopisi hyvin shortsisarjaan ja sen perusteella sitten lähdettiin kokeilemaan.

Siellä sitten kävi miten kävi, voitin Jyväskylän karsinnan ja SM-kilpailussa sijoituin neljänneksi, vain pisteen erolla kakkoseen ja kolmoseen. Kokemukset lavalla (esiintyminen), poseeraukset, ja kropan mallikkuus loivat muhun fiiliksen siitä, että tässä lajissa mä haluan kilpailla. Tämä myös vahvisti sitä miltä mä haluaisin joskus näyttää ja mihin suuntaan kroppaani haluaisin kehittää.

2015 Finnish Nationals, Nordic Fitness Expo

Noiden kisojen jälkeen päätettiin Jarin kanssa asettaa tavoitteeksi kehittää kroppaa nimenomaan lajikohtaisesti. Omalla kohdallani tämä tarkoitti siis sitä, että pidetään vyötärö edelleen kapeana, koitetan saada paksuutta etenkin rintaan ja olkapäihin ja oikeastaan koko yläkroppaan sekä myös pohkeisiin. Mietittiin miten juuri alkanutta offseasonia sitten lähdettäisiin toteuttamaan, jotta saataisiin maksimaalinen kehitys aikaiseksi.

Aloitin treenaamalla jokaisen lihasryhmän kerran viikossa. Tästä pikkuhiljaa kasvatettiin kropan palautumiskapasiteettia niinkin pitkälle, että treenasin mm. kaksi kovaa rintatreeniä viikossa. Olkapäät jaoin eri lohkoihin, takaolkapäät treenasin selän kanssa, sivuolkapäät vähintäänkin toisessa rintatreeneissä ja etuolkapäät sitten jäivät varsinaiseen olkapäätreeniin - jossa toki treenattin myös taka- ja sivuolkapäät.

Jalat oli ennen treenattu etu- ja takareidet erikseen per viikko, mutta nyt sitten muutettiin niin, että treenasin jalat kerran 7-10 päivässä mahdollisimman kovaa ja raskaasti. Pohkeet treenasin 2 kertaa viikossa, toisen hyvin raskaasti ja isommilla painoilla ja toisen volyymipainotteisesti.

Koko talven kestäneen offseasonin ajan hakkasin kaikissa treeneissä kaikki sarjat failureen, useimmiten myös tiputuksia, pitoja, negatiivista, pakkotoistoa tms. erikoistekniikkaa avuksi käyttäen. Pyrin keskittymään jokaisessa liikkeessä, sarjassa ja toistossa kohdelihaksen maksimaaliseen supistukseen. En välttämättä ottanut aina mukaan liikkeen venyttävää osaa, mutta supistus tehtiin aina maksimaalisesti.

Kun dieetti sitten tätä syksyä varten alkoi niin me jätettiin erikoistekniikat pois. Tein yleensä treenin ensimmäisessä liikkeessä mahdollisimman raskaita sarjoja isoilla painoilla. Lisäksi samalle lihasryhmälle muutamia liikkeitä ihan perus suoria kympin sarjoja. Näitä sarjoja tuli tehtyä yleensä 15-20 sarjaa ja pyrittiin pitään myös lepotauot suhteellisen pienenä.

Tällainen muutos tehtiin siksi, että mulla on ollut aikaisemmilla dieeteillä aina hirveä ongelma saada pidettyä "paineet koneessa". Eli siis lihaspyöreys katoaa mulla hetkessä johonkin. Tähän haluttiin muutos ja mietittiin Jarin kanssa, että ratkaisu voi hyvinkin olla siinä että ollaan dieetin matalilla kaloreilla ajettu kroppaa liian tukkoon. Päätettiin siis treenata suoraviivaisemmin, tehden vain hyviä toistoja ja olla kuluttamatta kroppaa yli. Aerobisia tehtiin suunnilleen vastaavasti kuin aikaisemmillakin dieeteillä, aamuisin ja treenien jälkeen. Tosin aamuaerobiset aloitettiin vasta aika myöhään - jopa niin myöhään että ennenkuin edes oltiin laitettu kaasu kokonaan pohjaan, kuulin selän takana puhuttavan että en tule pääsemään kuntoon.. No, ihan kohtalaiseen lavakuntoon sitä päästiin - ensi kerralla toki taas paremmin ;)

Nordic Championship 2016, Alingsås Ruotsi
Myös ruokavalio oli hyvin erilainen kuin aikaisemmilla dieeteillä. Tai oikeastaan täysin samaa ruokaa kuin aina ennenkin, mutta keskityttiin syklittämään hiilihydraatteja päivien mukaan. Eli siis jo offseasonilla aloitettiin syklittään hiilareita, todettiin se todella toimivaksi omalla kohdallani ja tottakai päätettiin sit jatkaa niin myös dieetille. Pidin viikossa muutaman päivän hiilarit todella matalalla ja muutamana päivänä todella korkealla. Dieetin edetessä hiilaria vähennettiin ja jossakin kohtaa dieettiä ajauduttiin siihen, että hiilaria syötiin vain yhtenä päivänä ja loput sitten hiilarittomina. Sitä seurasi edelleen sitten täysin hiilariton ruokavalio, noin muutama viikko ennen SM-kisaa.


Jos kelaillaan hieman yhteenvetoa, miten täysin muuttuneet treenifilosofia sekä ruokavalio vaikuttivat lopputulokseen, niin muutamia erityisiä huomioita tehtiin:
- offseasonilla siirryttäessä tasamäärästä syklittelyyn ja nostamalla kokonaiskalori/hiilarin saantia viikko tasolla, kroppa alkoi kiristyä
- dieetin koin henkisesti paljon helpommaksi, jopa vielä hyvin lähelle kisoja asti, kun tiesi muutaman energiattoman päivän jälkeen tulevan aina isompi määrä ruokaa (koska tykkään ruuasta :D)
- aineenvaihdunta tuntui pysyvän aina PM-kisaan asti reilusti kovempana kuin aikaisemmilla dieeteillä
- lihaspyöreys säilyi todella hyvin lihaksissa aina kisaviikoille asti ja treenit kulki erittäin hyvin
- nivelet ei vihoitellut oikeastaan ollenkaan koko dieetin aikana (aikaisemmin ollut taipumusta)
- offseasonin aika rajujen priorisointien johdosta saatiin hyvin kehitystä heikoille alueille
- koin sekä offseasonin että dieetin yleisesti ottaen hyvin mielellääksi (vaikka huonoja ja erittäin vaikeitakin päiviä tottakai oli)

Viime viikolta, mahtavaa päästä taas offille ja kehittymään ;)

Voisin sanoa viimeisen vuoden olleen varsin onnistunut projekti, vaikkei kisoista tullutkaan toivottua menestystä. Opimme paljon lisää sekä kropan toiminnasta offilla, dieetillä ja treenityyleistä yms. Nyt kun syksyn kisat on ohitse ja tässä on aloiteltu hieman reversedieettiä ja uutta kehityskautta, niin kirjoittelen pidemmin uusista tavoitteista ja suunnitelmista vaikka seuraavaan päivitykseen. Aivan hullun mielenkiintoista lähteä soveltamaan jo hyväksi todettuja asioita nyt uudella offilla ja on kyllä aivan karsean kova motivaatio treenata ja KEHITTYÄ!!! Palataan ;)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti