torstai 26. toukokuuta 2016

Leppänen laihdutuskuurille! ps. eikö olkapäätreenit kulje? Tsekkaa vinkit kehittymiseen!

Jou!

Alottelin tuossa cuttaamaan näitä isompia ja painavampia renkaita pois tosta keskivartalosta. Katsotaan kuinka pitkälle päästään. Tarkotus ois siis dieetailla nyt kesää kohti ja katsoa kesällä onko, ja jos on, niin minkä verran saatu kehitystä aikaiseksi viime syksyyn verrattuna.

Mähän popsin ruokavalion mukaan koko talven. Viimeisimmät kuukaudet kalorivaihtelulla. Kokeiltiin jo offilla ottaa vaihteluun todella iso kontrasti miinus- ja pluspäivien välille. Tämä jos mikä tuntui toimivan ihan hyvin, niin päätettiin Jarin kanssa sit että jatketaan samaa rataa myös näin dieetillä. Toki offilla tuota kalorivaihtelua sekoitti vähän runsaat TANKKAUKSET :D, tosin yritin ajotella ne parhaani mukaan pluspäiville.
Kuva: google kuvahaku
Lähtöpaino tälle kesäprojektille oli n. 83 kg ja jokseenkin suht siisti kunto. Tosin yläkroppahan ei mulla hirveästi rasvaa kerää, mutta pakki ja kyljet sitäkin enemmän. Hihaton päällä ei siis välttämättä näytä niin rasvaiselle kuin oikeasti oon.. ..tämä toki ei haittaa hirveästi. :D

Treenaan edelleen viis kertaa viikossa. Tähän otettiin nyt lisäksi sitten muutama hassu aerobinen mukaan. Kolme kappaletta / vko tarkkaan ottaen ja tarkotus ois tehdä joka kerta alkuun vähän intervallia ja siihen päälle käppäillä tasasykkeellä jonkun aikaa. Treeniohjelma muutettiin myös Jarin kanssa aivan täysin. Otin kokeiluun täysin erilaisen ohjelman mitä yleensä oon noudattanut. Tästä lisää myöhemmin kun nähdään toimiiko vai eikö toimi.



Oletko vailla tekniikkavinkkejä?
Kävin tuossa menneenä viikonloppuna ottamassa vähän uusia näkökulmia treenitekniikoihin Vale-PT:näkin tunnetulta Tomi Takamaalta. Mentiin Maijun kanssa joka tapauksessa Helsinkiin, niin ajelin siitä sitten Power Fit Vantaalle treenaamaan. Tai oikeastaan kokeilemaan uusia ja erilaisia tekniikoita.

Olkapäät on ollut mulle aina vaikea lihasryhmä, joten halusin hieman uusia vinkkejä niiden tappamiseen. Tämän talven aikana kun on priorisoitu olkapäitä ja rintaa, niin sivuolkapäät on jonkun verran kasvanut, mutta tuntuu että takaolkapäät ei taho ottaa osumaa. Mulla on vahvat epäkkäät suhteessa, niin helposti menee takaolkapääliikkeet pelkästään epäkkääseen.

Tomi oli todella maanläheinen ja tosiaan kun itselläkin tota reenitaustaa rupee oleen jonkun verran, niin oli mukava huomata, että otettiin myös mun fiiliksiä huomioon uusia tekniikoita kokeillessa. Mielestäni on hyvin tärkeää paneutua liikeratoihin ym. aina hyvin henkilökohtaisesti. Onhan kaikki ihmiset kuitenkin yksilöitä, vaikka suurelle massalle usein samat asiat toimiikin. Todella mainio kokemus oli tämä tapaaminen ja päällimmäisenä jäi hyvin positiivinen fiilis siitä, että yritimme etsiä juuri minun välityksille parhaiten sopivia tapoja kuormittaa maksimaalisesti kohteena olevaa lihasta.

Lisää Tomin treenipalveluista ja toiminnasta voit tsekkaa täältä!

Lähtökuntoa dieetille

tiistai 24. toukokuuta 2016

Fitnesstukun avajaiset, meidän tiimin ensimmäinen tiimipäivä sekä eräänlainen offin päätös!

Viime viikonloppu meni kuin hujauksessa, kun jokaiselle päivälle oli ahdettu aika lailla ohjelmaa! :) Perjantaina kävimme Joonaksen kanssa poikkeuksellisesti ulkona syömässä ja paikaksi valitsimme Stefan's Steakhousen. Ruoka oli todella hyvää ja molemmat saivat juuri sellaista ruokaa, mitä halusivatkin. Joonas tilasi hampurilaisen ja minä 200 gramman sisäfilepihvin salaatin kanssa, jotta sain jätettyä hieman tilaa makroihin myös jälkiruualle. ;)

@Fitnesstukku Store
Lauantaina olikin aikainen herätys kun lähdimme Helsinkiin, minä uuden Fitnesstukku Storen avajaisiin ja Joonas treenaamaan Power Fit Vantaalle Tomi Takamaan kanssa, josta Joonas varmasti kirjoitteleekin ihan erillisen postauksen. Fitnesstukku Store Itis tosiaan muutti suurempiin tiloihin ja uusi liike olikin todella suuri ja monipuolinen! Itse olin liikkeessä edustamassa sponsoriani Better Bodiesia ja oma työnkuvani sisälsi lähinnä Better Bodiesin ja Gaspin tuotteiden esittelyä ja myyntiä. Minun lisäkseni liikkeessä oli Ifbb bikini pro Sofia Ruusila-Nousiainen ja niinikään bikini fitness-kilpailija Suvi Iso-Kuusela. Oli todella mukava vaihtaa ajatuksia molempien tyttöjen kanssa ja huomata jälleen kuinka ihanan energisiä, positiivisia ja samanhenkisiä ihmisiä lajimme pitää sisällään! :) Päivä menikin kuin hujauksessa ja täytyy sanoa, että jos et ole vielä liikettä käynyt katsastamassa, niin suosittelen tekemään sen mahdollisimman pian, sillä monipuolisen lisäravinnetarjonnan lisäksi liikkeessä on todella hyvä valikoima Better Bodiesin ja Gaspin vaatteita!

Minä & ihana Sofia Ruusila-Nousiainen

Päivän päätteeksi ajelimme kotiin vaihtamaan vaatetta pikaisesti ennen illan menoja. Olimme sopineet illaksi treffit ystäviemme kotiin ja siellä ilta venyikin puolille öin. Hyvää ruokaa, keskustelua ja paljon naurua, mikäs sen parempaa! :) Kotiin saapuessamme meitä odottikin melko mieluisa yllätys, ulko-ovemme edessä oli sievä pino NOCCO-lavoja sekä Monarch-kanasäilykettä. Paras yllätys ikinä, suurkiitokset Johannalle tästä! <3

Jääkaappi täytetty taas sillä parhaalla <3

Sunnuntaina herätyskello soi jälleen melko aikaisin, sillä vuorossa oli oman valmennustiimimme ensimmäinen tiimipäivä. Valitettavan moni perui osallistumisensa viimetingassa sairauden tai töiden vuoksi, mutta onneksi myös pienemmällä porukalla saimme hurjan kivan päivän aikaiseksi! Päivä aloiteltiin treenillä, jonka jälkeen oli vuorossa poseerausta ja urheilupsykologiaan erikoistuvan psykologin luento motivaatiosta ja tavoitteista, josta tulikin todella paljon kiitosta! Sain myös itse hieman ajateltavaa syksyä varten. :) Lopuksi jaoimme jokaiselle tiimipäivän osallistujalle myös pienen terveellisiä herkkuja sisältävän "goodie bagin" NOCCOlta sekä FASTilta, joka ilmeisesti oli myös todella mieleinen, eli suuret kiitokset NOCCO & FAST tästä! <3



Tiimipäivän jälkeen suuntasimme vielä Joonaksen kanssa "viimeiselle aterialle" Marusekin sushibuffettiin, sillä Joonas aloitti dieetin nyt maanantaina. Vaikka ruoka olikin todella hyvää (oma ehdoton lempparini!) ja viikonlopun rentoilu oli mukavaa vaihtelua normiarkeen, niin tuli kyllä itsellekin kamala hinku jo dieetille, tosin eipä siihenkään ole enää kuin muutama hassu viikko! Sitä ennen tuskin juurikaan poikkean enää normi ruokavaliostani muutenkaan, kun Joonaskin on nyt dieetillä. Oikeastaan mietin hetkisen jo että alottaisinko jo itsekin diettaamisen syksylle mutta ehkä se vielä on hieman aikaista..Hm..

@Maruseki 

No siinäpä ne tämänhetkiset kuulumiset tähän hätään! Arkipäivät olen vielä normaalisti Tampereen suunnilla valmennus- sekä hierontatöissä, lauantaina NOCCO-promossa Joonaksen kanssa ja sunnuntaina suuntaankin jälleen Helsinkiin, sillä minulla on aikainen lento Amsterdamiin maanantai-aamuna, jossa olenkin töiden merkeissä torstai-iltaan saakka. Vaikka aikatauluni siellä vaikuttaakin melko tiukalle, ajattelin ottaa ainakin lenkkikamat mukaan, sillä en ole koskaan aiemmin siellä käynyt ja olisi mukava nähdä hieman myös itse kaupunkia! Ja mikäli teillä lukijoilla on antaa jotakin vinkkejä esim nähtävyyksistä, lenkkireiteistä tms, niin kertokaa ihmeessä!


Oikein mukavaa alkanutta viikkoa teille! :)

Maiju

torstai 19. toukokuuta 2016

Superfoodeja, smoothieresepti ja promohommia

Hei vaan,


Täällä sitä ollaan menty tukka putkella ympäriinsä! :) Viime viikolla pääsin töiden puolesta Viking Linen Grace-laivalle Fitfarmin Unelmista Totta-risteilylle ja täytyy sanoa että vaikka en mikään risteilijä-ihminen olekkaan, niin olisin kyllä siinä laivassa viihtynyt pidempäänkin. Laiva oli todella siisti, uusi kun on ja avaran tuntuinen ja mikä tärkeintä, ruoka oli oikeasti todella hyvää!

SC: Maiju_Minea

Söimme laivan buffetissa sekä torstai-iltana että perjantaina ja valitettavasti se kyllä sitten on näkynyt vielä tämänkin viikon vaakalukemissa.. Harvemmin sitä kuitenkaan tulee mitään sen kummallisempaa tehtyä ja kun koko alkuvuosikin meni dieetillä, niin päätin sitten hieman rentoutua ja jättää vaa'an ja eväät kotiin reissun ajaksi. No, normaalisti ruokavaliolla nyt taas niin eiköhän se painokin siitä laske takaisin normilukemiinsa.

Promoirmat :D

Muuten risteily sujui mukavasti, lähinnä rentoutuen ja kauniita saariston maisemia ihastellessa ja perjantai menikin maistattaessa promohommissa risteilyn messualueella ja rupatellessa luentovieraiden kanssa. Itse en tietenkään Vertin, Jutan tai Jarin luentoja  kerinnyt töiltä kuuntelemaan, mutta kovasti kiitosta ainakin tuntuivat niistä saavan ja jokainen luento taisikin olla aivan täynnä.


Meidän vieressämme oli Cocovin edustaja kertomassa raakaruoasta ja superfoodeista ja itsekin hieman innostuin kuuntelemaan hänen näkemystään ravinnosta ja terveellisestä ruokavaliosta. Luonnollisestikin meidän näkemyksemme olivat melko erilaiset, mutta oli mukava keskustella siitä miten eri tavalla asioita voi tehdä ja mitä ravitsemukseen liittyviä asioita hän itse nosti esille. Kaipa jotain asioita tarttui omaankin pääkoppaan, kun alkuviikolla kaivelin kaapin pohjalta omat Cocovin Greenmix, chlorella, mehiläisen siitepöly ja chiansiemen-purkkini esille. :D Itsehän syön aamupalaksi toisinaan vähähiilihydraattisen smoothien, mutta voisihan sinne lisäillä hieman superfoodejakin makua antamaan.


 
Oman lempparismoothieni resepti:

🔹100 grammaa mustikoita
🔹3 dl Valion sokeroimatonta mehukeittoa (banaani-mansikka)
🔹1 annos Fastin SmoothieMixiä (mustikka-vadelma)
🔹Sekoita kaikki tehosekoittimessa
🔹Kaada lasiin ja koristele vaikka mustikoilla ja Cocovin mehiläisen siitepölyllä
🔹NAUTI 😋



Alkuviikko jatkui promohommissa, tosin tällä kertaa FAST:in Muscle+-palautusjuomaa ja Intra-aminohappojuomaa maistattaen kahdella eri kuntosalilla. Itse olin yllättynyt kuinka tietoisia kuluttajat nykyään lisäravinteista ja niiden käytöstä ovat! Keskustelin eräänkin iäkkäämmän rouvan kanssa erityyppisistä kreatiineista ja hän kertoi lääkärinsä suositelleen hänelle korkeaproteiinista ruokavaliota ja kuntosalilla käyntiä ja hänpä oli ottanut neuvosta vaarin korkeassa yli 70-vuoden iässään. :)


Muuten päivät ovat menneet normaalisti valmennusasiakkaitamme ohjaten ja hieronta-asiakkaitani vastaanottaen ja kova yritys olisi myös saada muutama kouluhomma tässä pois alta vielä ennen viikonloppua. Poikkeuksellisesti työt ovat olleet tällä viikolla hyvin iltapainoitteisia, joten olen kerrankin saanut nukkua aamuisin hieman pitempään mikä on ollut silkkaa luksusta! Tuntuu myös että siitepölyallergian takia syömäni allergialääkkeet väsyttävät aivan älyttömästi ja unta riittäisi vaikka kellon ympäri. Tietysti illat ovat sitten venyneet myöhäisiksi, mutta eipähän ole tarvinnut viritellä kelloa soimaan ennen kuutta!
Perjantaina olisikin tarkoitus suunnata illalla Helsinkiin, sillä lauantaina olen menossa uuden Fitnesstukkustoren avajaisiin Itäkeskukseen. Minut löytää sieltä paikanpäältä klo 11-14 välillä, joten tule ihmeessä moikkaamaan ja tutustumaan Better Bodiesin uutuuksiin jos siellä päin kuljet!


Sunnuntaina viikko huipentuukin oman tiimimme tiimipäivään Nokian Liikuntamaailmassa! Aivan mahtavaa saada ihania valmennettaviamme kerralla suurempi määrä paikalle ja uskon että heille on todella mukava päivä tiedossa. Yleensä pyrimme pitämään Joonaksen kanssa sunnuntait vapaina, jotta meillä olisi viikossa edes yksi yhteinen vapaapäivä, mutta tänä sunnuntaina se ei tosiaan haittaa. Parastahan on kun työ ei tunnu työlle, koska siitä pitää niin paljon! <3


Lopuksi haluan vielä kiittää edellisen postaukseni kommentoijia ja lupaan kyllä kirjoitella ihan erillisen postauksen minun ja Joonaksen tapaamisesta jahka ehdin! ;) Muutenkin kommentteja vana kehiin jos on jotakin postausideaa mielessä! Mietin myös että josko sitä tekisi ihan perinteisien Q&A-tyyppisen postauksen, eli jos kyssäreitä tulee niin laitetaan toteutukseen! :)

Maiju

perjantai 13. toukokuuta 2016

Miten valmistautua dieetille?

Nyt elellään taas sitä aikaa, kun monet miettivät pitäisikö aloittaa dieetti, jonka tavoitteena olisi päästä mukavaan kesäkuntoon. Osa myös miettii pitäisikö aloittaa kisadieetti kohti syksyn skaboja. Oon kirjoittanut tästä aiheesta joskus vuosi sitten vähän, mutta nyt kun painin jälleen itsekin kyseisten ajatusten kanssa niin avaan teille hieman mitä kaikkea mun mielestä pitäisi tehdä ennenkuin varsinaiselle dieetille lähtee.

Yksi tärkeimmistä asioista dieetille lähdettäessä on mielestäni valmistautuminen.
Urheilussa ja monessa muussakin asiassa, niin työelämässä kuin elämänmuutoksissa on todella tärkeää valmistautua tulevaan kunnolla. Ilman valmistautumista, ilman suunnitelmallisuutta tulee helposti luovutettua heti ensimmäiseen vastoinkäymiseen. Esimerkiksi mä olen aina aikaisemmille dieeteille lähdettäessä ollut tietoinen aloituspäivämäärästä jo monta kuukautta.




Miten valmistautua alkavalle dieetille?

Kaikki lähtee siitä, että lyödään dieetin alotuspäivä lukkoon. Kun asia on päätetty, on helppo ruveta tekemään töitä sitä kohti. Se päivämäärä on takaraivossa koko ajan, ainakin alitajuisesti, joka ainakin itseäni auttaa asennoitumaan siten, että kun se alkaa teen kaikkeni parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Käytännössä siis tarvitaan aikaa tottua ajatukseen, että dieetti alkaa.

Mikäli ei ole valmentajaa, joka dieetin suunnittelee, otetaan itse selvää asioista. Otetaan selvää erilaisista dieeteistä, joita on nykyään hirveästi, ja etsitään niistä mieleisin. Jos meillä jo on valmentaja, treffataan hyvissä ajoin ennen dieetin alkua ja sovitaan dieettiin liittyvistä asioista. Sovitaan dieetin tyylistä, lähtökaloreista ym. Osaava valmentaja kyllä tietää nämä. Pääasia, että keskustellaan valmentajan kanssa omista fiiliksistä ja kokemuksista tai kokemattomuudesta rehellisesti. Tottakai dieetin edetessä aluksi sovitut tavat voivat muuttua ja kroppa ei välttämättä toimi niinkuin on ajateltu, mutta mielestäni lähtökohdat on oltava selvillä homman alkaessa.

Kerrotaan läheisille, työkavereille ja tuttaville tulevasta dieetistä. Kerrotaan koska se alkaa, kauanko se kestää, millä tavoin se todennäköisesti vaikuttaa elämiseen, sosiaaliseen kanssakäymiseen ja rutiineihin. Jokaisella varmasti on tuttuja, jotka eivät tiedä yhtään mitä tarkalla dieetillä eläminen vaatii, joten tehdään se heille ainakin osittain selväksi. Kerrotaan myös mummulle, että tietyn päivämäärän jälkeen EI syödä mitään muuta kuin mitä ruokavaliossa lukee. Tämä helpottaa kaikkia, myös muut ehtivät tällä tavalla asennoitua alkavaan dieettiin.

Jaetaan päätavoite pienempiin välitavoitteisiin. Kun saavutetaan pienemmät tavoitteet yksitellen, se kohottaa itsetuntoa, lisää motivaatiota ja auttaa pääsemään lopulliseen tavoitteeseen.
Opetellaan palkitsemaan itsemme jo ennen dieettiä jollain muulla asialla/materiaalilla kuin ruualla. Tähän hyviä tapoja ovat mm. hieronnat, kuvaukset, leffassa käynti jne. Mitä vain mieleen tulee. Kun totutaan palkitsemaan itsemme jollain muulla kuin ruualla, vältytään dieetilläkin suuremmilta kiusauksilta.

Kun kasvatetaan päivittäistä kulutustamme ja vähennetään saatavaa ravintoa, lisäravinteiden merkitys kasvaa. Otetaan siis selvää myös erilaisista lisäravinteista, joista voi olla dieetin aikana hyötyä.
Esimerkkinä treenin aikana juotava Intra, joka sisältää sekä välttämättömiä EAA- että haaraketjuisia BCAA-aminohappoja.
*klikkaamalla kuvaa pääset tarkempiin ravintoarvoihin

Loppujen lopuksi valmistautumiseen kuuluu erittäin tärkeänä osana myös asennoituminen, josta oon kirjoittanut aikaisemmin ja sen pääset lukemaan tästä.
Asenne ratkaisee monessa asiassa ja mielestäni ennen dieetille lähtöä on asennoiduttava siihen, että dieetti saattaa rajoittaa joitain (esim. herkkujen syöntiä) ja se ei tule olemaan helppoa. Mielestäni on asennoiduttava niin, että unohtamatta muuta elämää aiot tehdä 100% joka päivä, joka hetki, koko ajan.

perjantai 6. toukokuuta 2016

Reverse dieettausta ja omat vinkit onnistuneeseen hiilaritankkaukseen.

Hei vaan!

Eilen illalla tuli mietiskeltyä ääneen, että onko tämä mun "mini-offi" kevään ja syksyn kisakausien välissä helppo vai jopa hiukan pelkkää offille siirtymistä hankalampi ratkaisu. Siis että kun on samaan aikaan kamala paine pitää kunto todella todella siistinä, jotta syksylle olisi mahdollisimman helppoa lähteä diettaamaan ja toisaalta kuitenkin tarve nostella niitä kaloreita ja ottaa hieman rennommin ja myös levätä tässä välissä ennen syksyn rupeamaa.. Toisaalta jos tänä vuonna en enää kisaisi, niin tuskin olisin kamalasti mitään tehnyt tässä viimeisen kolmen viikon aikana erilailla. 
Niin tai näin, huomaan että helposti tulee pyöriteltyä asioita hieman liikaakin eri näkökulmista. Ehkä siihen vaikuttaa nyt se, että kun on oman valmennuksensa "herra" niin on hyvä katsoa tilannetta myös muusta kuin omasta näkökulmasta, mutta liika vekslaaminen ja analysointi tuskin palvelee ketään..

Morning shape 3 weeks post comp.
Toistaiseksi olen saanut nostettua hiilihydraatit sinne noin 100g / vrk ja tämän lisäksi tankkaan noin kerran viikossa, yleensä perjantaisin hiukan reilumman satsin, jotta saisin metaboliaani taas potkaistua eteenpäin. Paino heitteleekin tällä hetkellä siinä +1-3kg kisaviikon painosta, mutta lyhyt kun olen niin sehän sitten myös kropassa heti näkyy! :D Ennen tankkauspäivää tietysti kunto on aina "littanimmillaan" ja nälkäkin tuntuu aina vaivaavan silloin enemmän, mutta se nyt vielä tässä vaiheessa kuuluukin asiaan. Pääasiassa olenkin pyrkinyt syömään todella tarkasti ja puhtaasti, koska minun kroppani nyt vaan toimii parhaiten ilman suurempia cheatteja tai ruokaövereitä. Tankkauspäivinäkin syön hiilihydraatit mahdollisimman puhtaista lähteistä ja välttelen rasvoja, ja proteiinitkin koitan silloin pitää alle 90g / vrk. Tankkauspäiville koitan ajoittaa aina vapaapäivän ja eväiksi varaan etukäteen yleensä riisipuuroa, riisikakkuja, banaaneja, kuivattuja taateleita (ehdoton herkkuni!), kaurahiutaleita, viinirypäleitä ja valkoista riisiä. 
Koitin kyllä joskus syödä hiukan enemmän rasvaa sisältäviä hiilihydraatin lähteitä sekä jonkun verran karkkiakin, mutta silloin kroppani vaan tuntui menevän tukkoon, paino junnasi ja ikävä olo vaivasi vielä monta päivää tankkauksen jälkeen. Tietysti nämä ovat hyvin yksilöllisiä asioita, ja kokeilemalla selviää se itselle toimivin. 
Teen myös aina tarkan ruokavaliosuunnitelman itselleni tankkauspäiväksi, jota sitten orjallisesti noudatan välttääkseni ylilyönnit sekä turhat kalorit. Mielestäni kun kuitenkin kyse on hiilihydraattitankkauksesta, eikä cheat-päivästä niin koitan mielummin toimia hyvässä yhteistyössä kroppani kanssa enkä sitä ainakaan sekoittaen. :)
<3 Carbs <3

Aamuaerobisia olen tiputellut matkasta 1 per viikko ja ensi viikolle taitaa osua enää kaksi kappaletta. Toisaalta näillä keleillä onkin ollut todella mukavaa aloittaa aamu auringonpaisteessa, joten ei kyllä harmita niiden paluu yhtään sitten kesäkuussa. :) Salilta en vielä ole malttanut ottaa pitempää lepoa, mutta ajattelin että ensi viikon jälkeen voisi hiukan huilatakin. Nyt teen neljää heavy-tyyppistä treeniä per viikko jaksotuksella takaolka-selkä-pohkeet, rinta-olka, jalat-pakara ja kädet-vatsat ja on kyllä ollut taas mahtavaa kun treenipainot ovat hieman jo nousseet ja homma tuntuu luistavan!


Eli hyvin menee, mutta menköön. :) Ja laitelkaahan taas kommenttia, että minkätyyppisiä postauksia haluaisitte lueskella, itsellä näin kisojen jäljiltä hieman ideat vähissä. :D Yhden tekstin ajattelin kirjoitella siitä, millaisia aerobisia yleensä kisakaudella teen, mutta en ole sitä saanut vielä valmiiksi.. Että ideoita vaan tulille! :)


Aurinkoista perjantaita!

Maiju