lauantai 23. huhtikuuta 2016

parisuhdebodausta - LEG WORKOUT (video)

Moido!

Pitkästä aikaa päästiin Maijun kanssa painamaan oikein kunnon jalkareeni! Mulla itellä oli tällä viikolla heavy painotteista treeniä, kun Maijulle otettiinkin hänen ensimmäinen kova jalkatreeni sitten kisojen. Tavoitteeksi asetettiinkin ennen treeniä se, että Maiju kävelee loppuviikon kuin pingviinit - eli tavotteena oli tuhota ne jalat ihan tosissaan.

Voitte kysyä nyt ite häneltä miltä tuntuu - mut mitä tässä sivussa päässyt seuraamaan, nyt on lauantai eikä se pääse vieläkään istumaan kunnolla. :D

Aika basic reeni kuitenkin tehtiin, eihän se lihas tietenkään ihmeitä vaadi, kun ne toistot ja sarjat tekee laadukkaasti. Ja siihen me pyritään - laadukkaaseen treeniin.

Hypätkäähän videoon:


Treenin liikkeet Maijulla:
1. hack kyykky (varpaillaan levyn alareunasta, kapea jalka-asento)
2. prässi kapea
3. ojennus
4. supersarja: koukistus istuen etukumarassa - koukistus pallolla
5. supersarja: pakarapuristus selkäpenkissä - jalkojen loitonnus

Hack kyykyllä tosiaan alotettiin. Maijulle 3 pidempää sarjaa, joihin kaikkiin otettiin pakkotoistoja ja tiputuksia. Mä otin jotain kutosia hyvällä kontrollilla. Pointtina pitää selkä kiinni levyssä koko ajan, polvet osoittaa samaan suuntaan kuin varpaatkin ja että polvet kiertäis liikkeen aikana mahdollisimman vähän. Polvia ei saa päästää lukkoon yläasennossa, liikkeen voi jättää ylhäältä jopa vajaaksi vähän, jotta paine pysyy etureidellä koko ajan.

Toisena sitten prässiä. Niinkun videolla mainitsen, meillä ongelmana on saada tuntumaa etureiteen tuossa, mutta se löytyy kun tehdään lyhyellä liikeradalla. Maiju tykkää tehdä yhtäjaksoista liikettä, kun taas mä otin pienillä stopeilla - jolloin pystyn keskittymään hurjasti etureiteen. Maiju painoi 15-20 toiston sarjoja ja meikä noita 7-10 kevyempiä. Otettiin kokonaisuudessaan vähän pienemmällä painolla ja pyrittiin keskittyyn tuntumaan.

Ojennuksessa Maijulle pari kovaa suoraa 10-15 toiston sarjaa ja kolmanteen taidettiin ottaa jopa 3 tiputusta. Eli reidet mahdollisimman hapoille. Mä otin hyvällä kontrollilla 5-8 toiston sarjoja kolmisen kappaletta myös. Tässä tärkeetä on pitää paine koko ajan etureidellä, eli kontrolli myös liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Pehva ei nousis penkistä ja lonkankoukistajat tekis mahdollisimman vähän töitä. Ajatusmaailmana siis se, ettei yritetä nostaa jalkoja vaan suoristaa ne :)

Maijulle pari superia loppuun. Yksi takareidelle ja yks pakaralle. Kolme pitkää sarjaa kutakin ja oli kuulemma aika valmis. Koukistus istuen sekä loitonnus pakaralle etukumarassa, niin että se kulma on lantiossa eikä selässä. Eli selkä suorassa kipattuna eteenpäin. Koukistuksessa, kun otetaan etukumara lantiosta taittaen, saadaan liikkeen aikana takareiden toinen pää venymään ja toinen supistumaan, jolloin saadaan kokonaisvaltaisempaa kuormitusta. Loitonnuksessa etukumaran avulla saadaan gluteus mediusta aktivoitua paremmin. Etukumaran lisäksi jalkaa kierretään ulospäin lonkasta saakka, joka edesauttaa vielä lisää mediuksen aktivointia. Mä otin loitonnusta muutaman sarjan ja loppuun 4-5 sarjaa pohkeita. Heavynä tein nekin eli noin 5-8 toiston sarjaa hyvällä kontrollilla.

Tässä tämän kertaista, ajatuksena olis jotain meidän yhteisjumppia kuvailla jatkossakin. Miltä tällaiset videot teidän mielestä vaikuttaa, laitellaanko kuvaten?

Hyvää viikonloppua!

- Joonas & Maiju

4 kommenttia:

  1. Kiva kattella myös videoita :) Minnuu huolettaa onhan Maijulla kaikki hyvin :'D Hän on niin ihana ja suretti viime kisat hänen puolesta ja ihania sis ootte yhessäkin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei tosi kiva kuulla! Teemme näitä siis myös jatkossa. :) Ja juu, täällä kaikki hyvin, kiitos kysymästä. :) Koitan huomenna kirjoitella vähäsen tulevaisuuden suunnitelmiani ylös!

      Poista