keskiviikko 25. marraskuuta 2015

Shortsipojan kinttureenit!

Moido!

Varsinkin nyt näin lajinvaihdoksen jälkeen on paljon tullut kyselyjä meikäläisen jalkareeneistä. Kuinka tulee etureisiä, pohkeita, takareisiä ja pakaraa reenattua, erikseen vai yhdessä jne! Eipä näissä kintuisa koskaan mitään merkittävää oo ollut, mutta hyvin ne ottaa osumaa vastaan. Takareisiähän mulla ei ole edes olemassa mutta etureidet on suht mallikkaat.

Siitäpä taitaa juontaa juurensakin se, että etureidet on ollu mulle aina helppo lihasryhmä. Ei toki helppo siksi että on tehty kevyesti vaan siksi että ihan sama mitä tekee niin kaikki paine on helposti aina etureidellä. Voimaakin niissä on jonku verran, mutta esim takareisiä teen aina ku pikkulikka.

Mun jalkareenit koostuu tätä nykyä yhdestä luulot pois -liikkeestä sekä siihen kylkeen tehtävistä eristävimmistä liikkeistä. Teen hyvien lämmittelyiden jälkeen ensimmäisenä liikkeenä jalkaprässiä ja palautan itteni maan pinnalle, sen jälkeen alan reenaamaan. Tavoite on nostaa sarjapainoja ylös, tekniikan pysyessä kunnossa. Teen  4-6 toiston sarjoja muutaman, lämmittely-/tuntumasarjojen kanssa tulee yleensä se 6-8 sarjaa tehtyä.

Pari viikkoa takaperin!



Tän jälkeen tulee siirryttyä eristävimpiin, reenaan siis sekä etu- että takareidet samassa reenissä. Koukistus ja ojennus, jommin kummin päin, omina liikkeinään enkä näissäkään mee tätä nykyä yli 8 toiston. Keskityn kuitenkin hyvään tuntumaan vaikka romua saakin laittaa aika hyvin näissä lyhyissä sarjoissa. Tasanen puristus, kaikki voima käyttöön mut ilman mitään nykimisiä. Tehdään sillä lihaksella työtä. Sarjoja 2-3 per liike (+ pari noususarjaa lähelle sarjapainoja)

Okei, 3 liikettä siis tehty. Tähän väliin teen venyttävän takareisiliikkeen. Joko SJMV tangolla tai hack -laitteessa. Jos alaselkä vihottelee niin hackis, mut muuten tangolla. Hieman pidempää sarjaa tulee tässä tehtyä, n. 8-10 toistoa. Maksimi painoilla taas kuitenkin eli pyritään saamaan sarjapainoja ylös.

Lopussa teen pakaralle supersarjan. Lantion ojennusta smithissä ja kaverina siinä jalkojen loitonnus. Nää otettiin mukaan oikeastaan, niin typerää kuin se onkin, vasta nyt kesällä. Mielestäni myös miesten pitäis reenata pakaraa yhtäläillä kun reisiäkin. En usko että pakaraa saa säikeille (cbb ja kehonrakennus) kovin hyvin ellei sitä lihasta oikeasti oo sielä vähä enemmän ku mitä on kyykyllä saatu. Toki poikkeuksiakin on. Ja sitäpaitsi, kyllähän nyt pakaraa pitää miehelläkin olla, kysyppä vaikka naiseltas...

Ja viimeisenä sitten pohkeet. Nehän reenaan 2 kertaa viikossa ja yleensä jalkojen yhteydessä tulee lyhyet, raskaat sarjat. 5-6 sarjaa osa seisten ja osa istuen jotta polveen saa kulmaa. Tulee aktivoitua koko pohjetta hyvin kahden erilaisen liikkeen aikana siis. Toinen reeni pohkeille onkin sitten vähän pidempää sarjaa, puristavampaa ja venyttävämpää liikettä. Noin 200 järkyttävän hyvää toistoa tulee tässä toisessa reenissä pohkeille. Käytän paljon jalkaterien suunnanvaihtelua eli jalkaterät ulospäin, sisäänpäin, suoraan jne. Näillä saa hyvin kohdistettua osumaa juuri tiettyyn kohtaan.

Pelkästään reisien osalta reeniin menee yleensä n. 35-45 min, riippuen lämmittelyistä ja suun soittamisesta. Lisäks sitten pakarat ja pohkeet niin reippaaseen tuntiin mennään koko setti läpi.

Sit voisin vastata yhteen vakio kysymykseen;
"kyykkäätkö ja jos et niin miksi et? eikö sillä saa isot reidet ja pakarat?"
En kyykkää enään, oon kyykännyt smithissä 2013 kisoihin valmistautuessa ja sen jälkeen aina jouluun 2013 saakka, mutta siihen loppui. Syy miksi vaihdoin kyykyn prässiin on aika selkeä; mun keskivartalo on suht heikko, jaloissa on erittäin paljon enemmän voimaa eikä keskivartalo siis pysy mukana. Jotta tekniikka ja etenkin keskivartalo pysyis kuosissa, joudun rajottaan painoja, joka taas johtaa siihen että reidet ei saa maksimaalista kuormitusta eikä puolikkaista sarjoista oo mielestäni mitään hyötyä. En myöskään halua pelkästään kyykkäämisen takia ruveta vahvistaan keskivartaloani, saan prässillä jaloille tarvittavat kovat sarjat tehtyä. Ei kiinnosta kyykätä kyykkäämisen ilosta, reenaan lihasta ja siihen soveltuu täydellisesti jalkaprässi.


Näihin tunnelmiin tällä kertaa, jatketaas!! :)


2 kommenttia:

  1. Pidätkö muuten treenipäiväkirjaa ? Pyritkö nostamaan treenipainoja myös noissa " eristävissä liikkeissä " ?


    Onko muilla lihasryhmillä sama periaate eli yksi ns pääliike ja sitten siihen päälle erittäviä liikkeitä ?

    Voisit seuraavaksi pitää " treenipäiväkirjaa " yhdestä kierrosta, samaan tyyliin kuin tämä. Olisi mukava kuulla miten treenit rakentuu muille lihasryhmillä eli mitä teet, toisto- & sarja määriä, erikoistekniikat jne.

    Tämä oli erittäin hyvä postaus, kiitos.

    VastaaPoista
  2. Moi!

    En ole pitänyt vähään aikaan, oon hieman ajatellut että ottaisin käyttöön vuoden alusta taas. Kyllä eristävissäkin liikkeissä pyritään mahdollisimman isolla painolla tekeen, mutta päätarkoitus on kuitenkin maksimaalinen supistus ja työ kyseessä olevalla lihaksella.

    Joo eli yksi pääliike jota itse kutsuisin ehkä progressioliikkeeksi, koska tässä tapauksessa oikea työ tehdään kyllä vasta tuon liikkeen jälkeen mielestäni. Treeni muuttuu paljon vaativammaksi heti muihin liikkeisiin (treenityyliin) mentäessä.

    Kiitos ja kiitos myös ideasta taas, ilman muuta voisin tälläisen raapustella muillekkin lihasryhmille :)

    VastaaPoista