keskiviikko 25. marraskuuta 2015

Shortsipojan kinttureenit!

Moido!

Varsinkin nyt näin lajinvaihdoksen jälkeen on paljon tullut kyselyjä meikäläisen jalkareeneistä. Kuinka tulee etureisiä, pohkeita, takareisiä ja pakaraa reenattua, erikseen vai yhdessä jne! Eipä näissä kintuisa koskaan mitään merkittävää oo ollut, mutta hyvin ne ottaa osumaa vastaan. Takareisiähän mulla ei ole edes olemassa mutta etureidet on suht mallikkaat.

Siitäpä taitaa juontaa juurensakin se, että etureidet on ollu mulle aina helppo lihasryhmä. Ei toki helppo siksi että on tehty kevyesti vaan siksi että ihan sama mitä tekee niin kaikki paine on helposti aina etureidellä. Voimaakin niissä on jonku verran, mutta esim takareisiä teen aina ku pikkulikka.

Mun jalkareenit koostuu tätä nykyä yhdestä luulot pois -liikkeestä sekä siihen kylkeen tehtävistä eristävimmistä liikkeistä. Teen hyvien lämmittelyiden jälkeen ensimmäisenä liikkeenä jalkaprässiä ja palautan itteni maan pinnalle, sen jälkeen alan reenaamaan. Tavoite on nostaa sarjapainoja ylös, tekniikan pysyessä kunnossa. Teen  4-6 toiston sarjoja muutaman, lämmittely-/tuntumasarjojen kanssa tulee yleensä se 6-8 sarjaa tehtyä.

Pari viikkoa takaperin!



Tän jälkeen tulee siirryttyä eristävimpiin, reenaan siis sekä etu- että takareidet samassa reenissä. Koukistus ja ojennus, jommin kummin päin, omina liikkeinään enkä näissäkään mee tätä nykyä yli 8 toiston. Keskityn kuitenkin hyvään tuntumaan vaikka romua saakin laittaa aika hyvin näissä lyhyissä sarjoissa. Tasanen puristus, kaikki voima käyttöön mut ilman mitään nykimisiä. Tehdään sillä lihaksella työtä. Sarjoja 2-3 per liike (+ pari noususarjaa lähelle sarjapainoja)

Okei, 3 liikettä siis tehty. Tähän väliin teen venyttävän takareisiliikkeen. Joko SJMV tangolla tai hack -laitteessa. Jos alaselkä vihottelee niin hackis, mut muuten tangolla. Hieman pidempää sarjaa tulee tässä tehtyä, n. 8-10 toistoa. Maksimi painoilla taas kuitenkin eli pyritään saamaan sarjapainoja ylös.

Lopussa teen pakaralle supersarjan. Lantion ojennusta smithissä ja kaverina siinä jalkojen loitonnus. Nää otettiin mukaan oikeastaan, niin typerää kuin se onkin, vasta nyt kesällä. Mielestäni myös miesten pitäis reenata pakaraa yhtäläillä kun reisiäkin. En usko että pakaraa saa säikeille (cbb ja kehonrakennus) kovin hyvin ellei sitä lihasta oikeasti oo sielä vähä enemmän ku mitä on kyykyllä saatu. Toki poikkeuksiakin on. Ja sitäpaitsi, kyllähän nyt pakaraa pitää miehelläkin olla, kysyppä vaikka naiseltas...

Ja viimeisenä sitten pohkeet. Nehän reenaan 2 kertaa viikossa ja yleensä jalkojen yhteydessä tulee lyhyet, raskaat sarjat. 5-6 sarjaa osa seisten ja osa istuen jotta polveen saa kulmaa. Tulee aktivoitua koko pohjetta hyvin kahden erilaisen liikkeen aikana siis. Toinen reeni pohkeille onkin sitten vähän pidempää sarjaa, puristavampaa ja venyttävämpää liikettä. Noin 200 järkyttävän hyvää toistoa tulee tässä toisessa reenissä pohkeille. Käytän paljon jalkaterien suunnanvaihtelua eli jalkaterät ulospäin, sisäänpäin, suoraan jne. Näillä saa hyvin kohdistettua osumaa juuri tiettyyn kohtaan.

Pelkästään reisien osalta reeniin menee yleensä n. 35-45 min, riippuen lämmittelyistä ja suun soittamisesta. Lisäks sitten pakarat ja pohkeet niin reippaaseen tuntiin mennään koko setti läpi.

Sit voisin vastata yhteen vakio kysymykseen;
"kyykkäätkö ja jos et niin miksi et? eikö sillä saa isot reidet ja pakarat?"
En kyykkää enään, oon kyykännyt smithissä 2013 kisoihin valmistautuessa ja sen jälkeen aina jouluun 2013 saakka, mutta siihen loppui. Syy miksi vaihdoin kyykyn prässiin on aika selkeä; mun keskivartalo on suht heikko, jaloissa on erittäin paljon enemmän voimaa eikä keskivartalo siis pysy mukana. Jotta tekniikka ja etenkin keskivartalo pysyis kuosissa, joudun rajottaan painoja, joka taas johtaa siihen että reidet ei saa maksimaalista kuormitusta eikä puolikkaista sarjoista oo mielestäni mitään hyötyä. En myöskään halua pelkästään kyykkäämisen takia ruveta vahvistaan keskivartaloani, saan prässillä jaloille tarvittavat kovat sarjat tehtyä. Ei kiinnosta kyykätä kyykkäämisen ilosta, reenaan lihasta ja siihen soveltuu täydellisesti jalkaprässi.


Näihin tunnelmiin tällä kertaa, jatketaas!! :)


perjantai 20. marraskuuta 2015

Kisasuunnitelmat vuodelle 2016 ja pari pientä oivallusta.

Tässäpä pitkään pyöritelty aihe. Sen verran kiirettä on pitänyt koulun ja opinnäytetyön kanssa, että kisasuunnitelmat on pidetty taka-alalla toistaiseksi. Valmistuahan minun pitäisi alle kuukauden päästä, mutta puuttuvan työharjoittelujakson vuoksi valmistumiseni tapahtuu vasta keväällä 2016. No, sillä päätöksellä saatin pahin stressi helpottamaan kun on vielä hiukan aikaa puuhata kaikki rästitehtävät ym rauhassa kuntoon. Harjoittelupaikkakin on varattu ja harjoittelu alkaa tammikuun 11. päivä. Kypsyysnäytteen annoin viime viikon perjantaina ja muuten luulen että hommat ovat ihan suhteellisen hallussa. Mutta se niistä kouluasioista.

Kuva: Petri Mast

Kävinpä samaisen perjantaina Jariakin tapaamassa Fitfarmin toimistolla ja tehtiin pieniä muutoksia ruokavaliooni (toisin sanoen Jari ruksi tekemästäni ruokavaliosta ruoka-aineita pois hehe) ja sainpa yllätyksekseni uuden treeniohjelmankin! Viime kisoista saakkahan olem mennyt vai rungolla, jossa lukee harjoittettavat lihasryhmät ja treenit olen päättänyt itse. Mutta nytpä minulle lätkäistiin treeniohjelma kauniiseen käteen ja olenkin sitä tämän viikon orjallisesti ehtinyt noudattamaan. Kaikkia paikkoja koskee niin vietävästi että ehkä se olikin jo aika saada uutta puhtia hommaan. :D
Erityisesti eilen yhdessä ihanan bikini kisaaja Johanna Hermansin kanssa tehty jalkatreeni on vaikeuttanut liikkumistani koko tämän päivän. Että kiitos vaan Johannalle treeniseurasta! :D

Mutta siihen kisaamiseen. Kyllä se nyt on niin, että ensi vuonna lavalle olisi tarkoitus nousta. Suurimpana tavoitteenani on olla parempi kuin olen koskaan aiemmin ollut ja nähdä tämän pidemmän offikauden tuottamat tulokset fyysikkani kehittymisenä oikeaan suuntaan.
Suurin pelko taitaakin olla se, ettei kehitystä ole tullut tai sitä on tullut aivan liian vähän. Tietysti tämän määritteleminen on hyvin hankalaa (itseni tuntien luultavasti koen että kehitystä on joka tapauksessa tullut liian vähän). :D

Kuva: Petri Mast

En tiedä olenko tässä pidempään offilla olleena miettinyt hieman liikaa näitä kilpailemis-asioita, mutta luulen että oma mind set on muuttunut hieman. Ensimmäisellä dieetilläni keskityin vaan tekemään 110% kaiken Jarin ohjeen mukaan ja viisveisasin muiden touhuista. Toisella dieetilläni hermoilin muiden kireyttä ja lihasmassan määrää ja herra ties mitä ja murensin omaa urheilija-identiteettiäni sen kun kerkesin. No, eipä se kisamenestys nyt siitä viime kerralla kiinni jäänyt, mutta teinpähän oman oloni melko kaameaksi  koko dieetin ajan. Ensi dieetillä en aio sitä virhettä tehdä. Siksi olen ajatellut tavoitteenikin muualle kuin tiettyyn sijoitukseen liitetyksi. Kuten uusimpaan FitBodyynkin kirjoitin, enempää kuin parhaansa ei voi tehdä. Ja sen aion tehdä.

Kuva: Petri Mast

Tarkemmista dieettisuunnitelmista sitten lähempänä kyseistä ajankohtaa! ;)

Ps. Sinä ihana tyttö, joka huikkasit minulle koulullani lukevasi blogiani ja toivoit minun kirjoittavan useammin, KIITOS! Siitä tuli hurjan hyvä mieli vaikka saatoinkin vaikuttaa hieman pöllämystyneelle. :)


Marraskuussa Better Bodiesin promootiotuotteina maailman paras treenivyö, vetoremmit ja kätevä hikipanta! Ja kaikki -25%! 

sunnuntai 15. marraskuuta 2015

Miten reenini ovat muuttuneet lajinvaihdoksen myötä - toivepostaus!

Moi!

Ollaan saatu useita ehdotuksia mistä te lukijat haluaisitte meidän kirjoittelevan, tämä on aivan mahtavaa ja haluammekin antaa teille omien juttujemme lisäks myös sitä mitä te haluatte! Jatkataa siis ehdotteluja ja heitelkää ideoita ilmoille jatkossakin!! :)

Pohdin tässä postauksessa hieman onko mun reenit muuttuneet jollain tavalla juuri lajinvaihdoksen takia ja jos on, niin miten ja miksi.


(c) Tomi Rehell

Pohditaan ensiksi vähän miten oon reenannut ja miksi..
2013 junnu CBB kisan jälkeen mietimme Jarin kans mun heikkouksia aika kattavasti. Olkoonkin, että koko ukko oli liian laiha, mutta lisäks ihan selviä heikkouksia olivat rinta ja selkä. Päätettin kuitenkin reenata vaan yksinkertasesti ja mahdollisimman monipuolisesti. Reenasin Jarin ja muiden kanssa koko 2014 vuoden, ei varsinaisesti priorisoitu mitään lihasryhmää (omalla kohdallani) vaan pyrittiin vaan tekeen lihasta joka puolelle mahdollisimman paljon.

Treenit oli hyvin vaihtelevia aina tän kevään kisoihin asti, jokainen reeni toisestaan erilainen. Raskaita, lyhyitä sarjoja ja taas vastaavasti pidempiä sarjoja lyhyillä palautuksilla jne. Paljon myös erikoistekniikoita. Lähes koko kisojen välisen ajan 5-6 reeniä viikossa ja lepoa sillon ku siltä tuntu - eli ei juuri koskaan, ellei sitten ollut jotain juhlan tynkää tai muuta. Juhannuksena ja 2013-2014 vuodenvaihteessa levättiin viikon verran.

Keväällä ennen kisoja reenasin paljon yksin, muutettiin Nokialle Maijun kanssa ja aikataulut oli todella vaihtelevia - oli siis tosi vaikea sopia mitään aikatauluja kenenkään kanssa yhteisreeneihin. 

Mulla ei ollut käytännössä mitään päämäärää enään reenien kanssa. Pyrin aina viemään yksittäisessä reenissä sarjat failureen, reenasin muistaakseni 5x viikossa ja vähän millon mitäkin lihasryhmää - käytännössä sitä mikä oli ehtinyt parhaiten palautua. Multa puuttui täysin rutiinit ja ajatukset oli vain rasvanpoltossa. Tein varmasti tässä virheen, mutta reenit oli hyviä ja uskoin niiden auttavan mua kehittymään. Voi olla, että päämäärätietoisella tarkalla reeniohjelmalla oltais kuitenkin saatu enemmän irti koko keväästä, mitä lähemmäks kisoja mentiin sitä sekavampaa reenaaminen oli. 

Kevään kisoissa oli hieno huomata että poltetun läskin alta löytyi kyllä myös sitä kehitystä, se olisko sitä voinut saada enemmän on arvoitus. Reenikauteen olen kokonaisuutena kuitenkin tyytyväinen.



Lopulta tehtiin kisapäätös, pidetään jokunen viikko offia ja painetaan syksyn shortsisarjaan. OK, lets do it!

Yksi iso muutos mikä tehtiin oli juurikin nämä rutiinit. Musta rupes tuntumaan että mun on pakko saada reenata tiettyä lihasryhmää tietyssä järjestyksenä - ehkä jopa tiettyinä päivinä, saada joku ajatus reeniin jota noudatan ja tavoitteet jotka yritän reenissä rikkoa. Käytännössä siis, mun oli pakko saada reenata jopa hieman itsekkäästi - "tehdä omaa juttua".
--> Jari sorvas mulle reeniohjelman, jossa keskitytään nimenomaan heikkouksiin - lajia varten.

Toinen muutos reeneihin oli keskivartalon, etenkin vatsan, reenaaminen. Nämä palikat jotka mulla on, suurimmaksi osaksi on tehty jo junnuna. Lätkäporukoissa ja pikku poikana kotona on tullut tehtyä ihan älytön määrä vatsalihasliikkeitä. Käytännössä tän harrastuksen parissa offeilla en oo juuri vatsaa siis reenannut. Dieeteillä oon muutama kuukausi ennen kisaa ruvennut vähän reenaamaan että oppii taas jännittään niitä. Kesällä niitä ruvettiin sit reenaamaan muutamaa poikkeusviikkoa lukuunottamatta joka viikko 2 kertaa. Mielestäni saatiinkin pakkia vielä kapeammaksi ja sen kontrolloiminen lavalla oli älyttömän paljon helpompaa. Jatkossa jatketaan saamaan malliin, 2 kertaa viikossa tehdään. Toinen reeni keskittyy aikalailla pelkästään syviin lihaksiin ts. korsetin pitoon ja toinen reeni tehdään sitten ihan normaalina reeninä, raskaita ja lyhyitä sarjoja höystettynä jollain supereilla. Mun on saatava siis myös vatsapalikoihin vähän paksuutta lisää, rikkomatta kuitenkaan tätä kapeeta illuusiota.

Pohkeita on tehty ennen käytännössä aina vain jalkareenin jälkeen jotain sarjoja. Ilman mitään sen kummemaa ideaa - toki poikkeuksiakin on ollut. Näitä rupesin kesällä reenaan myös 2x viikossa ja edelleen mennään näin. Vähän samaan tyyliin kun vatsallekkin, 2 täysin erilaista reeniä. Toinen hyvin raskaasti lyhyitä sarjoja ja toinen sitten pidempää, rajulla puristuksella ja sarjoihin mukaan venytyksiä ja pitoja. Viimeisen puolen vuoden aikana kasvanu pohkeet enemmän ku koko reenihistorian aikana tähän asti.

Jalkoja oon reenannut tähän asti vähän vaihdellen joko etu- ja takareidet erikseen tai sitten yhdessä reenissä. Nyt on painotus yläkropalla, joten jalat reenataan kokonaisuutena kerran 7-9 päivään. Lähden hakemaan progressiota sarjapainoihin, lyhyitä raskaita sarjoja. Pakaraa en oo koskaan reenannut sen kummemmin, mutta kyllä shortseissa tarvii täytettä olla. 1-2 liikettä tehdään pakaraakin siis jalkareeneissä.

Mielestäni tässäkin lajissa kilpailijat ovat tosi lihaksikkaita, lisäks niillä on älyttömän kova rakenne ja esiintyminen on hallussa. Myös jalkoja on reenattava ja kasvatettava pakaraa myöten, koska shorsit näyttää tyhjinä todella typeriltä. 


Yhteenvetona vois hyvin sanoa, että nimenomaan lajin takia muutoksia tuli hyvin vähän, muutama pakaraliike, vatsaa ja pohjetta reilummin sekä priorisointia heikkouksille. Nää heikkoudet olis kuitenkin olleet täysin samat sekä CBB:ssä että shortsissa, joten käytännössä monet näistä muutoksista mitä kesän aikana on tullut reeneihin ei välttämättä oo johtunut juuri lajin vaihdoksesta.


Jos ajatellaan mitä eroa yleisesti voisi lajien välille muodostua, reenaamisen näkökulmasta, niin kyllähän fysiikkasarjassa haetaan juurikin kapeeta keskivartaloa - olkoonkin että se on hyvin geneettistä. Siihen pystyy kuitenkin jonku verran vaikuttaan reenaamalla syviä vatsalihaksia. Paljon se kapeus lavalla on kiinni vatsan hallinnasta. Toki lantion leveyteen ei reeneillä oikein pysty vaikuttaan. X-malli on erittäin tärkeä ja tätä pystyy tietysti vahvistamaan isoilla olkapäillä ja leveällä selällä. Paksu rinta paksujen vatsalihaksien kanssa vastaavasti tuo taas sitä yleisilmettä ja syvyyttä kondikseen, kolmiulotteisuutta. Itsellä on heikkouksina siis juurikin rinta, joka on lähes läpinäkyvä, sekä olkapäät ja selkä ihan selkeästi - juuri oikeastaan samat mitkä mielestäni on kovalla fysiikkakisaajalla oltava kunnossa. 

CBB:ssä tietysti nämä samat asiat toistuu, mutta en usko että yhtä vahvasti. Siellä määrää enemmän yleismassa ja kireys. Tämän lisäksi, jos CBB:ssä meinaa kisata niin jalkoihin on panostettava kaiken muun ohella hurjasti, sillä niihin on vaikea saada tarpeeksi massaa. Jalat on tosi isossa roolissa kehonrakennuslajeissa ja ilman niitä ei voittoja tule.




lauantai 7. marraskuuta 2015

Offia, hyviä ja huonoja uutisia!

Jou!

Ajattelin raapustella vähän fiilareita ja kertoa vähän mites sitä tässä jatketaan etiäppäin. Kisoistahan on nyt se nelisen viikkoa mennyt. Eka viikko tuli käytännössä vedettyä ruokaövereitä, tai syötyä päivittäin ainakin jotain ruokavalioon kuulumatonta. Alottelin kyllä reversedieettaamaan, mut tuli lipsuttua ihan hyvää tahtia.



Loput pari kolme viikkoa on suht hyvin pysytty ruokavaliossa, mutta viikonloppusin ollaan oltu sit urku auki. Viikot melko tarkasti ja tosiaan viikonloppusin ollaan sit vapaammin - ei pakosti, mut jos mieli tekee... ja tekeehä se. Koitan pitää itteni hieman urheilullisemmassa kondiksessa, joten tarkotus on nostella kaloreita pikkuhiljaa ylöspäin. Vaikeeta se on ku oon tällänen pullahiiri.

Hiilaria tulee nyt arkipäivinä sellanen 150g / pv + siihen sillon tällön jotain pullaa.. Ajotan hiilarit reenin ympärille. Ennen reeniä edeltävällä aterialla puuroa, reenin jälkeen palkkarissa banaani ja sit iso ateria, jossa makaronia, hetken myöhemmin. Tosta reeniä edeltävästä puurosta oon tykännyt ihan sairaasti, se oli mulla dieetilläkin käytössä jonkin aikaa ja tykästyin hirveesti. Tekee jotenkin tasasen täyteläisen olon ja saa energiaa reeniin mukavasti.

Reenejä painetaan nyt se 5 viikossa. Yläpeltiä painottaen, jalat reenataan kerran 7-9 päivän aikana. Varsinaisia reenipäiviä ei olla lyöty lukkoon, vaan ohjelma kiertää päivistä riippumattomana niin, että saadaan se 5 reeniä täyteen. Reeneissä keskitytään nyt progression hakuun sarjapainoissa, mutta kuitenkin niin että liikutetaan sitä painoa kohdelihaksella.

Treffasin tosiaan Jarin kanssa kisojen jälkeen ja lyötiin reeni- ja ruokavaliosuunnitelmia lukkoon. Seuraavaa kisatavoitetta ei vielä asetettu - mutta tottakai ensi syksy kiinnostaa itseä hirveesti. Sanotaanko näin, että kaikki riippuu siitä kuinka hyvin saadaan kehitystä aikaseks.

No, sit on sekä hyviä että huonoja uutisia. Yhteistyö Trec Nutritionin kanssa päättyi tällä viikolla. Hommaan ei sisälly mitään kummempaa draamaa ja oon erittäin kiitollinen kaikesta saamasta tuesta!

Vastaavasti pääsin liittymään NOCCOn urheilijatiimiin, alotettiin yhteistyö melko nopeasti Nordic Fitness Expon jälkeen. Tämä on aivan älyttömän mahtavaa, sillä oon päässyt sivusta seuraamaan Maijun touhuja, hänhän on kuulunut jo tiimiin jonkun aikaa ja nyt pääsen sitten itekin hommaan mukaan!! Me tehdään Maijun kans yhdessä myös promoja, joten tulkaahan aina juttulle kun lähettyvillä liikutte!



Tämmösiä kuulumisia tällä kertaa. Täällä ehdoteltiin päivitystä jalkareeniin koskien, pahoittelut ettei olla vielä saatu aikaseks. Koitetaan saada pikapuoliin kuvattua matskua!! :)

Hyvää viikonloppua!